Weight Gainers – Πρωτεΐνες «Όγκου». Σε ποιο κοινό απευθύνονται ;
Γιατί να τις προτιμήσει ένας αθλούμενος;
Πολλές φορές ακούμε αυτούς τους όρους μέσα σε ένα γυμναστήριο, σε συζητήσεις αρχαρίων προς πιο έμπειρους, στα forums , ακόμα και στα καταστήματα συμπληρωμάτων:
«Θέλω να πάρω κιλά, να βάλω όγκο, μου είπαν ή σκέφτομαι να πάρω μια πρωτεϊνη όγκου ή βρώμικη πρωτεϊνη».
Καταρχήν θα πρέπει ο κάθε αθλούμενος είτε αρχάριος είτε πιο προχωρημένος, να κατανοήσει και να αντιληφθεί πως η βελτίωση των σωματικών μετρήσεων και αναλογιών καθώς και η αύξηση ή μείωση βάρους, η μείωση του σωματικού λίπους και της καλύτερης εμφάνισης στον «καθρέφτη» εξαρτάται από τις διατροφικές μας συνήθειες, τον υπολογισμό θερμίδων και τον προγραμματισμό γευμάτων: Βασική αρχή που θα μας οδηγήσει στην επιτυχία ή στην αποτυχία του σκοπού μας.
Τα συμπληρώματα διατροφής θα έρθουν να παίξουν το δικό τους ρόλο ως «εργαλείο» για την ολοκλήρωση μιας προσεγμένης διατροφής, πολλές φορές πιο οικονομικά αλλά κυρίως πιο στοχευμένα.
Σε ποιο κοινό απευθύνονται οι φόρμουλες αύξησης βάρους – Weight Gainers:
Υπάρχουν αθλούμενοι που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος λόγω σωματότυπου. Οι αναλογίες τους – ύψους και βάρους – έχουν μεγάλη απόκλιση, χωρίς να είναι ιδιαίτερα μυώδεις ή με χαμηλό ποσοστό λίπους.
Ένας αθλούμενος πχ. με 1.80 ύψος, 65 κιλά, όταν θέλει να ασχοληθεί με την προπόνηση με αντιστάσεις, είναι σαφές ότι είναι πολύ λιγότερα κιλά απ΄ότι πρέπει και οι επιδόσεις του θα είναι περιορισμένες .
Αυτό είναι αποτέλεσμα ελλιπούς διατροφής , συνήθως με χαμηλότερες θερμίδες απ΄ότι πρέπει να καταναλώνει ημερησίως , χρόνιας «υποσίτισης» με αποτέλεσμα να μην μπορεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος.
Άλλο ένα παράδειγμα είναι αθλητές-αθλούμενοι με υψηλές καύσεις ημερησίως, με έντονες γενικότερες δραστηριότητες, που χάνουν γεύματα ή δεν είναι σε θέση να προγραμματίσουν εξολοκλήρου τα ημερήσια γεύματά τους ή ακόμα όταν οι θερμίδες δεν τους αρκούν παρόλα τα γεύματα που έχουν προετοιμάσει
Weight Gainers – Έχουν «καλά» ή «κακά» συστατικά;
Πολλές φορές ακούμε από έμπειρους αθλητές , μην πάρεις αυτή την πρωτεϊνη όγκου, έχει σάκχαρα, θα σε γεμίσει λίπος , μπορείς εύκολα να το συνδυάσεις κάνοντας μόνος σου τις μίξεις κτλ.
Θέμα 1ο: Οι ταμπέλες των σκευασμάτων είναι δύσκολο να διαβαστούν και να «αποκωδικοποιηθούν» από έναν αρχάριο στην χρήση συμπληρωμάτων αθλούμενο στα συστατικά που χρησιμοποιούνται .
Θέμα 2ο: Πρακτικά μια τέτοια φόρμουλα έχει αρκετά συστατικά που για να τα συνδυάσεις μόνος σου, χρειάζεται η αγορά πολλών μεμονωμένων.
Θέμα 3ο: Υπάρχουν όντως πολλά προϊόντα στην αγορά με φθηνές πηγές υλικών που τελικά δεν ανταποκρίνονται στις ανάγκες των καταναλωτών, «ελαφραίνοντας» το πορτοφόλι τους!
Η συνήθης ερώτηση είναι : Πόση πρωτεϊνη έχει μέσα αυτή η φόρμουλα, πόσους υδατάνθρακες αναλογικά, είναι «25άρα» , είναι «30αρα».
Τι σημαίνουν όλα αυτά;
Καταρχήν θα πρέπει να αποσαφηνιστεί πως ένα προϊόν weight gainer, είναι θερμιδικά υψηλό (περίπου γύρω στις 1.000 θερμίδες , ανάλογα το προϊον ) γιατί ο στόχος του είναι να σου δώσει σε ένα αθλητικό ρόφημα αρκετές θερμίδες.
Ένα σώμα για να αρχίσει και να μπορεί να «αναβολίσει», να παράγει δηλαδή περισσότερο έργο στην προπόνηση, θα πρέπει καταρχήν να δεχθεί περισσότερες θερμίδες.
Για κάποιον μέσο αθλούμενο με λίγα κιλά που ο οργανισμός του, το στομάχι του δεν έχει «εκπαιδευτεί» να καταναλώνει 3.000-4.000 θερμίδες ημερησίως από στερεές τροφές, ή έχει αυξημένες απαιτήσεις θερμιδών είναι σαφές πως μέσω ενός τέτοιου ροφήματος, έχει «ξεκαθαρίσει» το 1/3 ή το 1/4 των ημερήσιων θερμιδών!
Τι περιέχουν τα weight gainers ή τι πρέπει να περιέχουν:
Καταρχήν όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες!
Ο στόχος ενός αθλητή που θα χρησιμοποιήσει ένα gainer, είναι να λάβει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες χωρίς όμως να λάβει μεγάλο ποσοστό σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών, αλατιού, τα οποία θα του δώσουν ενίοτε μια αύξηση βάρους αλλά όχι ποιοτική σε σύσταση αλλά και εμφάνιση. (το λεγόμενο «bloating» ή «θόλωμα»)
Ξεκινώντας από την αναλογία, η ιδανική ανά 100 γρ προιόντος (προσοχή : η κάθε δόση μπορεί να είναι 1-2 scoops που μπορεί να εμπεριέχουν 200-300 γρ σκόνης) να είναι περίπου 65% υδατάνθρακες, 30% πρωτεϊνης και όχι παραπάνω από 5% λιπαρά .
Πρωτεϊνη:
Συνήθως συναντάμε την πηγή να είναι whey, κατά προτίμηση επεξεργασίας concentrate (σπανίως θα πετύχουμε άλλου είδους επεξεργασίας- φιλτραρίσματος τύπου isolate), milk protein και ενίοτε κάποια φυτική πηγή τύπου soy isolate.
Kάτι που θέλουμε να υπάρχει , είναι ένα ικανοποιητικό προφίλ των BCAA ,(Ισολευκίνη – Λευκίνη – Βαλίνη) και των λοιπών απαραίτητων αμινοξέων (Λυσίνη – Μεθειονίνη – Φαινυλαλανίνη, Θρεονίνη – Τρυπτοφάνη κτλ) τα οποία δεν συντίθονται από το σώμα και πρέπει να τροφοδοτηθούν μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων καθώς και των μη-απαραίτητων αμινοξέων που συντίθονται από τον οργανισμό όπως Αλανίνη, Σερίνη, ,Γλυκίνη κτλ.
Υδατάνθρακες :
Oι υδατάνθρακες που συναντάμε σε weight gainers έχει σημασία να τους αποκωδικοποιήσουμε ή ακόμα και να τα «απενεχοποιήσουμε» , καταρχήν όμως να τους ξεχωρίσουμε.
Ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη επηρεάζουν την έκκριση ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη του σώματος που εκκρίνεται από το πάγκρεας όταν η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα ξεπεράσει κάποια όρια.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντικατοπτρίζει την αύξηση της γλυκόζης του αίματος μετά από 2 ώρες από την κατανάλωση 50g τροφής, σε σχέση με την κατανάλωση μιας ίδιας ποσότητας υδατανθράκων (γλυκόζης), με δείκτη 100% .
Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης φανερώνει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά τους υδατάνθρακες ή αλλιώς την ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα.
Τι πηγές υδατάνθρακα συναντάμε συνήθως στα weight gainers:
Mαλτοδεξτρίνη: Προέρχεται από την υδρόλυση του αμύλου. (από καλαμπόκι, σιτάρι ή πατάτα). Χωνεύεται εύκολα και γρήγορα.
Δεξτρόζη: Παράγεται από το άμυλο του καλαμποκιού. Είναι απλή μορφή υδατάνθρακα, μονοσακχαρίτης, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Waxy Maize : Υδατάνθρακας με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που προέρχεται αποκλειστικά από το άμυλο του καλαμποκιού.
Το πλεονέκτημα του Waxy Maize είναι η ικανότητά του να απορροφάται γρήγορα από το μυϊκό σύστημα, αφού διαπερνάει εύκολα το πεπτικό σύστημα και μετατρέπεται ακόμα πιο εύκολα σε γλυκογόνο.
Oats-Βρώμη: Υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για πιο ισορροπημένη έκκριση της ινσουλίνης. Συνήθως στα gainers μπαίνει συνδυαστικά με κάποια άλλη μορφή υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Vitargo: Yδατάνθρακας που προέρχεται από το άμυλο κριθαριού (barley starch) με επίσης υψηλή ταχύτητα απορρόφησης.
Τι άλλα συστατικά περιέχουν τα weight gainers
Παράλληλα, καθώς τα gainers για πολλούς αποτελεί μια πολύ καλή λύση post-workout ροφήματος μετά την προπόνηση, λόγω αναλογιών 2:1 υδατανθρακών-πρωτεϊνης περιέχουν συνήθως μια ικανοποιητική ποσότητα κρεατίνης (μονουδρικής κυρίως) με τα γνωστά οφέλη της .
Ωφέλιμα λιπαρά οξέα όπως το MCT (μέσης αλύσου τριγλυκερίδια) oil από έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο. Μεταβολίζονται γρήγορα στο ήπαρ και διεγείρουν την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την συσσώρευση λίπους.
Μέταλλα (Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο)κτλ και Βιταμίνες (A,C, D, B6, B12 κτλ) για την θωράκιση του οργανισμού
Επίσης φυτικές ίνες και πεπτικά ένζυμα για καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης και του υδατάνθρακα.
Συνεπώς συνοψίζοντας θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένα προϊόν τύπου gainer σαφώς έχει την «θέση» του σε μια μερίδα κοινού.
Κλείνοντας το άρθρο υπενθυμίζουμε ότι βασική αρχή που θα μας οδηγήσει στην επιτυχία ή στην αποτυχία του σκοπού μας είναι ο σωστός προγραμματισμός διατροφής – προπόνησης – συμπληρωμάτων διατροφής και κυρίως η συνέπεια και η συνέχεια αυτών των παραμέτρων.
Καλές και δυναμικές προπονήσεις!
